2024.07.08

川添ニュース

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出前講座「睡眠について」

参加者のみなさん
施設名:生の松原集会所
サロン名:ふれあいサロン・よかとれ生松会
講座内容:睡眠について
講師:栄養科 村田主任
参加人数:13名

今回は、朝食と睡眠の関係性についての講座でした。朝食に何を摂取し、それらがどのように働いて睡眠を促すかなど、食事と身体のメカニズムについて詳しく知る事ができる講座です。





 
米は4合ですよ!
まず、講座の前に「トリプトファンたっぷり炊き込みご飯」の簡単レシピと調理の実演です。
レシピは下記を参照して下さい↓↓以下の材料を炊飯器に入れて(かき混ぜたりしない)、炊飯スイッチを押すだけで終了!マジ簡単!
【材料】
・米 4合
・煮大豆 150g
・ささみ 5本
・南関揚げ 35g
・しめじ 1P
・青のり 適量 ・いりごま 大2杯
・白だし 大4杯



 

良い睡眠は「朝食」が必要

起床して、日光の光を浴び、しっかりと朝食を摂る事で、体内リズムがリセットされ、脳も身体も覚醒します。
 

朝ごはんが睡眠ホルモンを作る

朝ごはんに、何を食べるかで、睡眠ホルモンがたくさん作られます。
では何を食べればいいの?

 

睡眠ホルモン「メラトニン」

朝(トリプトファン)朝食摂取  昼(セロトニン)安定して活動  夜(メラトニン)眠りへ導く(-_-)zzz

「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つで、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の生成に関わっています。
トリプトファン摂取する事で、セロトニン(食べ物では摂取できない)が脳内で作られ、メラトニンが生成されます。メラトニンが生成されるまで約14~16時間かかります。
朝食でトリプトファンが豊富な「たんぱく質を多く含む食品(主菜)」をとることをお勧めします。

 

「トリプトファン」を多く含む食品 タンパク質

・大豆製品:煮大豆、豆腐、納豆、油揚げなど
・乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
・卵
・肉:鶏むね肉、ささみ、豚ロース
・魚:鮭、カツオ、マグロなど


 

ビタミンB6を多く含む食材

・にんにく、ごま、酒粕、抹茶、青のり
・魚:まぐろ、かつお、鮭、いわし、アジなど
・肉:鶏むね肉、ささみ等、脂身が少ない肉

 

朝ごはんのおススメ献立

・雑穀入りご飯  ビタミン、ミネラル、食物繊維
・納豆 
 トリプトファン
・鮭の塩焼き 
 トリプトファン、ビタミンB6
・豆腐とわかめの味噌汁 
 トリプトファン
・バナナ入りヨーグルト 
 ビタミンB6、トリプトファン

 

まとめ

起床時に太陽の光を浴びて、体内リズムを整える
②朝ごはんは、トリプトファンとビタミンB6をしっかり食べる

大変な事はしない

朝は毎日やってきて、食事は1日3食です。
市販のお惣菜や、缶詰、冷凍食品、配給弁当などを上手に活用して、毎日笑顔で過ごす事が1番大事です。

 
炊き込み完成
講座終了と同時に、「トリプトファンたっぷり炊き込みご飯」完成です!
ささみはそのまま入れたんですが、しゃもじでホロホロに崩れました。
味付けは白だしだけと非常にシンプルですが、油揚げの油分、青のりといりごまの風味が全体的なバランスを作り出し、そこに大豆、ささみ、しめじなどの具材がさらに和を演出し、全体的に優しいお味でしたが、噛めば噛むほど旨味が出ます。
こんなに簡単なレシピなのに、味に奥行きがある一品でした。
是非、みなさんもご家庭で試してみて下さい。バリ簡単です!

 
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